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  綜觀今年春夏時尚,無論是V領、短褲、無袖背心…甚至海洋風情的泳褲亮相,都提醒了男人得趕緊練就一副精壯結實的好身材,才能自信展現流行風貌,寬闊的肩膀與手臂,讓男人顯得更可靠;渾厚的胸肌與塊壘的腹肌,無論在池畔或運動場上,都特別性感迷人;而線條勻稱的小腿,更展現了都會男子的行動魄力…減掉贅肉,舉手投足間才更能顧盼自信,痛快流汗,才是男兒本色。

  

  然而,運動過度可能會造成肌肉拉傷,其實正確地運用簡單啞鈴,不用到球場就能達到快速健身的功效!只要把握「持續不斷」和「變換部位」的原則,每次專注一個部位,感受肌肉線條的牽動,就能很快看到效果。以下提供 8 種簡易健身法,無論在辦公室或家中都有適合的部位可練,隨時隨地想到就做,徒手或拎瓶礦泉水也可替代啞鈴,只要不偷懶,今夏就能大方展現性感身材!


示範動作1:肩推

訓練部位
三角肌 
起始位置
端正坐好,手握啞鈴,挺胸、
雙眼看前
動作
採坐姿有背靠的椅子較好,可固定背部避免脊椎壓迫,手肘成 90 度微微向前引,大約跟肩膀同高,向上推時應保持微彎,以免手肘卡住。



示範動作2:手臂彎舉

訓練部位
肱二頭肌
起始位置
手握啞鈴,挺胸、雙眼看前
動作
亦可採站姿或立姿,將啞鈴提起時,手腕需固定於助骨位置不動數秒,雙手交替進行。



示範動作3:肘伸展

訓練部位
肱三頭肌 
起始位置
單手握啞鈴,置於腦後,挺胸。
動作
坐姿預備動作,手肘位置固定,向上彎舉 90 度,向上推時注意不應側頭,手肘不可移位,可用另一隻手做輔助穩定。



示範動作4:伏地挺身

訓練部位
胸大肌
起始位置
兩腿併攏,腳尖著地,雙手平行,撐起身體,使手肘保持垂直。
動作
以胸部力量引體向上並下壓,手肘位置勿高過肩膀,腹部收緊用力。



示範動作5:深蹲

訓練部位
大腿前側肌肉股四頭、後側股二頭肌、臀大肌 
起始位置
兩腳打開與肩同寬。
動作
下蹲時背部保持正直,身體微微前傾,臀部向後移,膝蓋位置勿向前超過腳尖,上來時臀部收緊。



範動作6:舉踵

訓練部位
小腿
起始位置
單腳腳尖踏於階梯邊緣,雙手扶於固定物上。
動作
用小腿而非手臂的力量,引體往上使腳跟懸空提起,膝蓋保持微彎,身體應與腳跟垂直勿前傾。



示範動作7:脊柱曲屈

訓練部位
腹直肌
起始位置
平躺,收腿,收下顎。
動作
即所謂的仰臥起坐,注意勿使雙手置於後腦,以免過度用力傷及頸部。



示範動作8:脊柱曲屈轉體

訓練部位
腹、內外斜肌
起始位置
平躺,收腿,收下顎,可單手拉耳。
動作
以左右斜轉起身方式的仰臥起坐,左右轉體次數應相同,方可使腹肌勻稱。


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