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不知道從何下手?「體線fitness」總結出了8種防止健身「零效果」的解決方案。現在就來對照檢查你的健身方式吧!


  情況1:在踏步機上練了很久,但臀部仍然顯得鬆弛。

解決方案:
增加力量訓練。紐約Crunch Fitness的教練萊爾•安德森指出,女性常常會高估耐力訓練的塑身效果。他解釋說:「踏步機對於提升臀線或塑健臀部的效果並不那麼明顯,特別是當你練習了一段時間之後。要想真正塑造臀線,需要增加力量訓練。」洛杉磯Homebodies 個人健身中心的負責人弗裡贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每週做2~3次,1個月之內就會見效。
* 蹬腿訓練(在傾斜的蹬腿訓練器上進行):每次3組,每組20~25個,練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量,逐漸增加,最高可達22公斤左右。
* 靜止弓步:2秒鐘下壓,2秒鐘?起。每條腿做2組,每組15~20次。隨著力量的增強,可以加上啞鈴。
* 下蹲:雙手各握1只8~12磅(3.6~5.4公斤)的啞鈴,做2組,每組15~20個,下蹲速度要慢。
* 後踢腿:做2~3組,每組15~20次,踢腿速度要慢,控制好幅度。要加大難度,可在腳踝上系沙袋(不應超過5~8磅,即2.3~3.6公斤,以避免損傷)。



情況2:你已對各項練習駕輕就熟,閉著眼睛也能完成。

解決方案:
增加挑戰性的新項目、提高速度或做出調整。美國加州Equinox健身俱樂部的群體健身經理、美國健身理事會的發言人凱麗•羅伯茨說:「在踏步機上爬了50級台階,可能會讓你感到一種成就感。我們在健身時會給身體帶來某種刺激,並且身體也會對之產生反應,但是如果你每天都只提供同樣的刺激,久而久之,當你達到一定的水平之後就會停滯不前。」
其實健身方式有很多,郊遊、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機、拉力訓練器、跑步機和各種課程等等,沒有理由總是選擇同樣的運動。此外,我們還需要經常對運動強度做出調整。例如,讓長時間、平穩的有氧運動與短時間、高強度的訓練交替進行。
 


情況3:練習剛做了一半就精疲力竭。

解決方案:
確保飲食中有足夠的熱量和營養。女性在健身時體力不支,主要是因為她們每天攝取的食物不足以支援較大的運動量,並且不能為肌肉塑造提供必要的營養。根據美國飲食協會的統計,一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533~9207焦熱量,這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃。
紐約長老會醫院的營養學家瑪莎•麥基垂克說,脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因。如果長期感到體力不支,建議去看醫生。因為某些健康問題,如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂,也會引發疲憊感。



情況4:對健身產生恐懼感。

解決方案:
一周之內,停止所有的健身活動:不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然後,去舞廳「蹦的」一整晚、收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天。當這一周結束後,你就會重新擁有好心情投入到以往的健身活動中,也許還會獲得新的靈感,去嘗試其他運動形式。要消除健身的枯燥感,首先應經常性地調整運動項目,同樣的運動每週不應重複2次。

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