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  阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員,他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣,他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒,下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法:

  在德國和奧地利時的早期訓練計劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。

  特別註意:做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。

  動作體會:斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。




  動作要領

  仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手握啞鈴(或杠鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。註意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。

  臥推 是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須註意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

  施瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴,是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

  1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的:

  1.斜板臥推 5組 8 10次

  2.平板臥推 5組 8 10次

  3.仰臥飛鳥 5組 8 10次

  4·滑輪十字下拉5組10 15次

  采用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、

  12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重復次數有時會更高或更低,目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而為比賽做準備。

  史瓦辛格胸肌訓練的特點

  做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,為了完成最後一兩個動作,他才用

  “欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。

  早期訓練註重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

  訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。

  完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推,目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。

  最後一點關鍵:直覺+科學,探索自己的健身之路。

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